又到了吃新鮮蓮子的高碳高也季節，下班回家路上，應季總是美食可以看到推著小車賣蓮蓬的叔叔阿姨。
買上一份，放年好像把涼爽也帶回了家。心吃
圖：某社交平臺
別看蓮子個頭小小的錯過一顆，千萬別小看它，后悔它的高碳高也身體里可蘊含著不少營養呢！不僅可以鮮吃，應季干吃做粥做湯也是美食很不錯的選擇。
所以，放年趁它最后的心吃季節，快買上一份回家嘗嘗吧！錯過
煮粥好搭檔，后悔營養也怪好的高碳高也！
我們通常所說的蓮子，是睡蓮科植物“蓮”的種子。當荷花凋謝后，花托會逐漸膨大，形成內部呈海綿狀的“蓮蓬”。蓮蓬的孔洞中鑲嵌著一顆顆橢圓形的種子，這便是蓮子，又稱藕實、水丹芝。
圖：蓮蓬和蓮子（自己拍的）
圖：蓮蓬內部海綿狀（自己拍的）
市面上最常見的，是蓮子成熟后采摘、去殼去芯、干燥而成的干制蓮子。
干蓮子外表微黃或潔白，是煮粥的絕佳伴侶。很多人都喜愛干蓮子軟糯的口感，其實它的營養也不錯。
圖：干蓮子（自己拍的）
1、優質碳水化合物，高抗性淀粉
干蓮子的碳水化合物含量高達 67.2 克/100 克，[1]但與普通主食不同的是，蓮子中的淀粉可不一般。
多項研究顯示，蓮子淀粉屬高直鏈含量的特異性淀粉，其中直鏈淀粉的比例高達 42%，導致蓮子淀粉易糊化后返生形成抗性淀粉。
2019 年發表在《熱帶植物學報》上的一篇研究，對 4 個不同品種蓮子的淀粉成分進行了分析，結果顯示抗性淀粉含量均在 30%左右。[2]
2023 年發表在《食品》上的一篇研究的數據顯示，被檢測蓮子淀粉中的抗性淀粉比例可高達 65.5%，而快消化淀粉僅占 18.5%，慢消化淀粉為 16%。[3]
抗性淀粉是一種無法在小腸內被消化吸收的淀粉及其降解產物，本身幾乎不含熱量，不能為人體直接提供能量，卻能作為“益生元”，在大腸中被雙歧桿菌等有益菌群選擇性利用，發酵降解為短鏈脂肪酸（如丁酸），從而發揮多重健康效益，比如有助于控血糖、控制體重、預防肥胖、降低血膽固醇、預防心血管疾病，還能通過調節腸道環境，對預防結直腸癌顯示出一定的潛力。[4]
正因為蓮子具有這樣的優勢，使得它雖然屬于高碳水食物，但卻對血糖很友好。
一項針對蓮子的研究發現，將干燥的蓮子預先浸泡 12 小時后，再蒸煮 3 分鐘，其血糖生成指數（GI）僅為 45，屬于低 GI 食物，血糖負荷是(GL)16。[5]
這意味著，如果吃 50 克干蓮子，GL 僅為 8，屬于低 GL 的范疇，對血糖影響不大。即便是有血糖問題的人群，也可以適量吃。
圖：20 克干蓮子，約 1 小捧（自己拍的）
2、優質植物蛋白來源
干蓮子的蛋白質含量為 17.2 克/100 克，[1]在植物性食物中名列前茅，重要的是蓮子蛋白質的“質量”很好。
蛋白質的營養價值取決于必需氨基酸的組成和比例。
研究發現，蓮子蛋白質中必需氨基酸種類齊全，生物利用率高，屬于優質植物蛋白。
它的氨基酸模式中尤其富含賴氨酸，而這恰恰是谷物類（如大米、小麥）蛋白質的第一限制氨基酸。
反之，谷物中的蛋氨酸含量較為豐富，而蓮子蛋白中蛋氨酸+胱氨酸則是第一限制氨基酸。[6]
這意味著，當蓮子與大米等谷物一同煮粥時，它們的蛋白質能夠形成完美的“互補”，極大提高了混合膳食蛋白質的生物利用率。
3、礦物質含量豐富，高鉀高鈣低鈉
每 100 克干蓮子中，鉀含量高達 846 毫克，是“補鉀明星”香蕉的 3 倍多，鈣含量為 97 毫克，和牛奶的鈣含量差不多，而鈉含量僅為 5.1 毫克。[1]
這種“高鉀低鈉”的特點，對輔助調節血壓非常有益；同時，飲食中富含鈣的食物，不僅關系著骨骼健康，也與調控血壓有關聯。
生吃蓮子，要選鮮嫩的！
蓮子除了可以干制后煮粥外，也可以選新鮮蓮子直接生吃。
生活中我們常聽說：新鮮蓮子好苦啊！其實，如果選對了新鮮蓮子，真的是飽滿香甜、清脆可口，特別好吃。
蓮子的風味和營養，會隨著它的成熟過程發生動態變化，通常可分為四個時期：乳熟期(七分熟)、蠟熟期(八分熟)、完熟期(九分熟)和枯熟期(十分熟)，對應的采收時間分別為盛花期后 13~16 天、18~22 天、24~26 天、29~31 天。[7]
圖：來自參考文獻[7]
對于特別追求鮮食體驗的人來說，乳熟期的蓮子最為理想，口感脆甜；進入蠟熟期，蓮子口感依然清甜，但淀粉感開始增強，此時蓮子蛋白質的營養價值達到一個高峰，其蛋白質生物價預測值非常高，幾乎接近 100，表明這個時期蓮子蛋白質極易被人體吸收利用。[8]
因此，若想生吃蓮子，乳熟期和蠟熟期的蓮子是上上之選。
如果選擇的是完熟期、枯熟期的蓮子，那口感通常就比較苦了
。不過也有解決的辦法，這種苦味主要來自于蓮子芯，就是新鮮蓮子剝開后，中間那根綠色的胚芽，它味道極苦，很多人在食用時會將其剔除。
蓮子心的苦味主要來源于其中的生物堿，如蓮心堿、異蓮心堿等。
雖然口感很苦，但正常食用是安全的，不會導致中毒。[9]
圖：自己拍的+自己做
的另外，新鮮蓮子也可以煮粥、煲湯，但會失去脆甜的口感，變得有些粉糯。
同時，加熱會破壞部分不耐熱的營養成分，比如維生素 C。
不過這也不必太在意，新鮮蓮子的維生素 C 本身也不豐富，只有 0.57~13.4 毫克/100 克。[10]
圖：蓮子橫切面，有“蓮子寶寶”哦！（自己拍的）不過，買了新鮮蓮子一定要及時冷藏保鮮！
研究發現 4℃ 保存 6 天的蓮子清甜感仍在，而室溫放置的蓮子則失鮮并產生異味。
這是因為蓮子采摘后呼吸作用旺盛，其呼吸強度幾乎是蘋果的 10 倍以上，較高的呼吸強度會加速蓮子營養物質的消耗和品質的劣變。[11、12]
2024 年發表在《農產品加工》上的一項研究發現，在 4℃ 條件下低溫貯藏還可有效抑制新鮮蓮子中淀粉、蛋白含量及可溶性糖的變化速度，顯著延長其保鮮期，貯藏時間最長可延長至 14 天以上。[13]
蓮子的美味，不只是煮粥
蓮子粥是餐桌上最常見的吃法，但蓮子的食譜遠不止于煮粥，關于它的美味吃法可太多了！
1、銀耳蓮子羹
銀耳含有豐富的多糖，這種可溶性膳食纖維有助于腸道健康。蓮子則提供了豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質，二者搭配可為身體提供多種營養。
銀耳燉煮后釋放出的膠質可帶來順滑的口感，蓮子煮透后呈現出獨特的粉糯質感，整體上甜味清雅而不單調。還可以搭配些百合、枸杞，促進食欲。
圖：自己做的+自己拍的
2、紅棗桂圓蓮子湯
桂圓和紅棗都富含天然糖分，可提供自然的清甜口感；同時蓮子和紅棗的膳食纖維也都不錯，有助于促進腸道蠕動，維持消化系統健康。
煮至軟爛的紅棗肉質綿密，桂圓肉 Q 彈而柔韌，蓮子則粉糯入口即化。吃進嘴里可同時體驗到綿、彈、糯三種截然不同的口感。
圖：自己做的+自己拍的
3、蓮子百合紅豆沙
紅豆和蓮子都是含蛋白質較高的食物，這三者搭配還可以提供豐富的膳食纖維、B 族維生素、礦物質鉀、鐵、硒等營養。
紅豆沙的綿密細膩，與整顆蓮子的軟糯粉感形成了鮮明的對比；百合的加入，帶來了一絲植物的清新氣息，整體風味較為清爽。
圖：自己做的+自己拍的
4、蓮子炒蝦仁/雞丁
這道菜一般使用新鮮蓮子，屬于典型的“動植物蛋白互補”的組合。蝦仁或雞丁提供優質動物蛋白，而蓮子則補充了植物蛋白和碳水化合物，讓一盤菜的氨基酸配比更完整，營養更均衡。
口感上更是“強強聯合”。蝦仁的 Q 彈或雞丁的嫩滑，與新鮮蓮子的清甜爽脆形成鮮明對比，一口下去，咸、鮮、甜、脆交織在一起，讓家常小炒瞬間變得“高大上”了。
圖：自己做的+自己拍的
5、蓮子排骨湯
這也是一道“動物蛋白+植物蛋白”的優質組合，蓮子的加入能有效中和肉類的油膩感。
同時，蓮子本身很低脂，干蓮子的脂肪含量只有 2 克/100 克，吃起來“腹”擔較小。
在燜煮過程中，蓮子充分吸收了濃郁的肉汁，變得咸香軟糯，入口即化；而肉類則因為蓮子清香的滲入，肥而不膩，風味醇厚悠長。
圖：自己做的+自己拍的
6、蓮子漿
將干蓮子與牛奶、松子、榛子、核桃等堅果一同用破壁機打成漿
。蓮子的碳水、植物蛋白、鉀、鈣等營養，與牛奶的優質蛋白以及堅果的健康脂肪完美結合。
營養全面，口感絲滑，還有堅果的香氣，很適合做上班族的快手早餐。
圖：自己做的+自己拍的
無論是清甜爽口的鮮蓮子，還是煮后粉糯適口的干蓮子，都是餐桌上的優質食材，吃法頗多，可解鎖多種美味搭配。你喜歡吃干蓮子還是鮮蓮子啊？
參考文獻
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